Шестидневный комплекс лечебной физкультры при болезни Бехтерева

Наборы упражнений на каждый день недели с понедельника по субботу

Данный комплекс упражнений привезен из Германии одним из пациентов, ездившим туда на консультацию к известному среди специалистов доктору Брауну. Этот материал был прислан мне по электронной почте Анной Георгиевной Бочковой из лаборатрории спондилоартритов Института ревматологии РАМН. Так что я работал уже с электронной версией этого комплекса упражнений, которая, похоже, была получена путем сканирования с последующим автоматическим распознованием текста и автоматическим же переводом с немецкого, а затем, по-видимому, была произведена частичная ручная правка получившегося текста. Каждая их этих трех операций приводит к появлению заметных отличий от оригинала и потому к получившемуся результату надо относиться с осторожностью и в непонятных местах больше ориентироваться не на текст, а на картинки. Я попытался слегка отредактировать этот текст с тем, чтобы построение предложений более соответствовало правилам русского языка. В особо непонятных местах я исправил текст по собственному разумению (так как доступа к оригиналу ни у меня, ни у Анны Гергиевны не было) и эта отсебятина выделена в тексте курсивом, то есть к выделенному курсивом надо относиться с особенной осторожностью.

К сожалению, в тексте не дается ни малейшего намека на то, сколько раз в день надо выполнять этот комплекс упражнений. Также иногда не вполне ясно, как следует чередовать выполнение несиммеричных упражнений - сделать N раз влево, а затем N раз вправо или же выполнить один раз вправо и сразу же после этого один раз влево и так чередовать N раз. Могу лишь предположить, что если это не оговорено особо, то упражнения следует чередовать в разные стороны после каждого единичного выполнения.

Понедельник

Улучшение подвижности позвоночника:
- Сядьте прямо.
- Положите руки на колени.
- Плечи двигаются вперед (спина колесом).
- Голова наклоняется вперед.
- Плечи медленно отводятся назад и фиксируются на 5 секунд.
Повторить упражнение 10 раз.


... и дыхательное упражнение:
Сядьте ровно. Левую ногу вытяните вперед, поставив ногу на пятку, носком вверх. Правая нога стоит ровно, левая рука лежит свободно на левом бедре. Теперь вытягивают правую руку с вращением позвоночника и головы по-диагонали направо наружу наверх, вдыхают при этом, взгляд направлен на раскрытую правую ладонь. При выдохе правую руку ведут вперед вниз к левому колену.
После 10 повторений сделайте это упражненение еще 10 раз в другую сторону.


Укрепление мускулатуры туловища:
- Сядьте ровно, расставьте ноги на ширине плеч.
- Левой рукой нажмите на правое колено, направив усилие в сторону правого бедра, 5 раз удерживая усилие в течение 5 секунд и чередуя его с перерывом.
Сделайте по 2 повторения в каждую сторону.


Растяжение передней мускулатуры бедра:
- Сядьте на край табуретки.
- Вытяните левую ногу.
- Выпрямите спину прямо, упритесь в правое колено.
- Попытайтесь вытянуть заднее колено.
- Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд.
Сделайте по 5 повторов в каждую сторону.


Растяжение мускулатуры груди:
- Левую руку согните в локте и поднимите не ниже уровня плеча.
- Левую ногу выставите вперед.
- Вытяните грудь вперед, удерживая ее в течении 10 секунд.
Повторить 5 раз в каждую сторону.


Улучшение подвижности туловища:
- Встаньте спиной к стене, уперевшись в нее пятками.
- Правое плечo наклоните вправо, не отрывая ягодицы от стены.
- Наклоните плечо и правую руку вниз, в направлении внешней стороны колена.
- Удерживайте их 10 секунд.
5 повторов в каждую сторону.


Вторник



Улучшение подвижности позвоночника:
- Максимально наклоните голову.
- Выгните спину дугой.
- Выдохните.
- Поднимают голову и одновременно подбородок вперед.
- Выпрямив спину, сделайте вдох.
10 повторений



... и дыхательное упражнение:
- Вытяните левую ногу и правую руку. Вдох.
- Соедините левое колено и правый локоть, при этом выдыхая.
- После 5-ти повторов сделайте это же упражнение для другой стороны.
Сделайте по 3 повторения для каждой стороны.


Укрепление мускулатуры спины и ягодиц:
- Приподнимают ягодицы.
- 10 секунд удерживают в поднятом состоянии.
Сделайте 5 повторов и затем глубоко выдохните.


Улучшение подвижности позвоночника:
- Ноги вместе, колени вместе.
- Колени поворачивают направо, удерживая 5 секунд.
- Возвращают колени назад, в середину.
- Колени поворачивают налево, удерживая 5 секунд.
При выполнении этого упражнения плечи от пола не отрывать.

5 повторений в каждую сторону.


Растяжение передней мускулатуры бедра:
- Тянут колено обеими руками к груди.
- Немного разгибают ногу в колене и нажимают на подколенную ямку в направлении пола.
- Растягивают 10 секунд.
- Возврат в исходное положение.
После 5-ти повторений меняют сторону.


Растяжение задней мускулатуры бедра:
- Обеими руками хорошо фиксируют согнутую ногу (см. картинку к предыдущему упражнению).
- Поднимают ногу и пробуют макcимально распрямить колено.
- Держат 10 секунд.
- Возврат в исходное положение.
При выполнении упражнения другую ногу держать прямой и плотно прилегающей к полу.
После 5-ти повторений меняют сторону.


Среда

Улучшение подвижности плеч:
- Сесть прямо.
- Махать прямыми руками вперед-назад.
- Вариация: поворачивать голову в сторону руки, находящейся за спиной.
10 повторений.

Улучшение подвижности позвоночника:
- Сесть прямо.
- Руки положить на грудь, скрестив пальцы.
- Делать максимально возможные повороты налево-направо.
10 повторов в каждую сторону.


Укрепление мускулатуры спины:
- Сесть прямо.
- Обе руки за голову.
- Упритесь головой в ладони.
- Сдвигайте локти назад, cводя лопатки вместе.
- Удерживайте 10 cекунд в таком положении.
- Возврат в исходное положение.
10 повторений.


Растяжение мускулатуры спины:
- Правая рука сверху между лопатками.
- Левой рукой тяните локоть к голове, выпрямляя спину.
- Удерживайте 10 секунд.
- Меняют сторону.
5 повторений в каждую сторону.


Укрепление мускулатуры плеч и спины:
- Согнуть ноги и руки под 90 градусов.
- Локтями нажать вниз.
- Сводят вместе лопатки.
- Удерживать это положение 5 секунд.
- Возврат в исходное положение.
10 повторений.




Улучшение подвижности позвоночника и растяжение мускулатуры груди:
- Выгнуть спину колесом, широко расставив колени.
- Опустить ягодицы на стопы.
- Спину максимально выпрямить, вытягивая руки максимально вперед.
- Задержаться в таком положении на 10 секунд.
5 повторений.


Четверг



Улучшение подвижности позвоночника:
- Ноги согнуты в коленях.
- Лягте на бок.
- Согните спину.
- Возврат в исходное положение.
- Вытягивайте грудь вперед.
10 повторений.



Улучшение подвижности плеч и бедер:
- Правая рука лежит под головой.
- Правая нога вытянута прямо.
- Cоедините левый локоть и левое колено.
- Зафиксируйте ненадолго это положение.
- Распрямите левую руку и ногу.
После 10 повторений перевернуться на другой бок и повторить это и предыдущее упражнение еще по 10 раз каждое.



Поворот-растяжение позвоночника:
Лягте на правый бок, согнутую в колене левую ногу обхватите правой рукой за колено сверху. Поворачивайте туловище и левую руку влево. Если это возможно, попробуйте поворачивать голову в направлении вращения.


Растяжение туловища:
- Лягте на бок.
- Нижняя нога согнута, верхняя вытянута.
- Верхняя рука вытянута, нижняя под головой.
- Поднимайте ногу и бедро вверх.
- Удерживайте 10 секунд.
5 повторений в каждую сторону.


Укрепление мускулатуры бедра:
- Нижняя нога согнута и фиксируется верхней рукой.
- Вытягивают верхнюю ногу.
- Удерживают 10 секунд.
5 повторений в каждую сторону.


Укрепление туловища:
- Упритесь на нижнюю руку.
- Верхняя рука лежит свободно на теле.
- Приподнимите таз так, чтобы опираться лишь на предплечье и голени ног.
- Голову расположите в одну линию с туловищем.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Возврат в исходное положение.
5 повторений в каждую сторону.


Пятница

Улучшение подвижности шейного отдела позвоночника:

- Сядте прямо.
- Голова попеременно поворачивается вправо и влево.
- Плечи не двигаются.
Вариант: в конце движения кивать головой.
10 повторов.

- Сядте прямо.
- Наклоняйте голову попеременно влево и вправо.
- Не поднимайте плечи и не наклоняйтесь вперед.
10 повторений.


Растяжение шейного отдела позвоночника:
- Сядте прямо.
- Вытягивайте голову вверх.
- Зафикируйтесь в верхнем положении на 10 секунд.
- Возврат в исходное положение.
5 повторений.


Укрепление передней мускулатуры шеи:
- Сядте прямо.
- Упритесь кулаками в подбородок и нажимайте ими в течении 10 секунд.
5 повторов.


Улучшение подвижности шейного отдела позвоночника:
- Сядте прямо.
- Наклоните подбородок к груди, взгляд вниз.
- Медленно наклоните затылок назад, взгляд вверх.
2 раза по 5 повторений, между повторами сделайте паузу.


Растяжение боковой мускулатуры шеи:
- Сесть прямо.
- Наклонить голову влево.
- Потянуться правой рукой вниз, удерживая руку в нижнем положении 10 секунд.
- Возврат в исходное положение.
После 5 повторений делают еще пять повторов в другую сторону.


Растяжение задней мускулатуры шеи:
- Сесть прямо.
- Наклонить голову вниз рукой.
- Голову не дергать.
- Удерживайте растяжение 10 секунд.
5 повторов.


Суббота

Улучшение подвижности позвоночника и дыхательное упражнение:
- Лягте на бок.
- Ноги согнуты в коленях, руки вместе, прямо перед собой.
- Разведите руки.
- Поверните голову за рукой и вдохните.
- Сведите руки вместе и выдохните.
- Колени держите вместе и не отрывайте от пола.
10 повторений в каждую сторону.


Улучшение подвижности позвоночника:
Мелко переступая ногами, поворачивают таз до тех пор пока позвоночник не окажется максимально согнутым. Удерживают это положение в течение 5 секунд, а потом повторяют это же движение в другую сторону.
5 повторений в каждую сторону.


Укрепление мускулатуры спины и ягодиц:
- Высоко поднимают ягодицу, до тех пор пока бедро и туловище не образуют прямую линию.
- Попеременно вытягивают вперед ногу, удерживая ее 5 Сек в верхнем положении.
10 повторов на каждую сторону.


Укрепление брюшной мускулатуры и мускулатуры спины:
- Правой рукой нажимают на левое колено.
- Левой рукой и правой ногой нажимают в пол.
- Удерживают 10 секунд.
- Возврат в исходное положение.
При напряжении сохранять ровное дыхание.
После 5 повторений выполнить упражнение еще 5 раз в другую сторону.


Укрепление брюшной мускулатуры:
- Ноги скрещены на табуретке.
- Руки скрещены на груди.
- Правым плечом двигаемся в сторону левого колена, удерживаясь в таком положении 5 секунд.
- Затем повторяют то же самое в другую сторону.
Повторить 10 раз в каждую сторону.

Растяжение боковой мускулатуры туловища и дыхательное упражнение:
- Левую руку тянут к левой ноге.
- Сгибают туловище и правую руку максимально тянут в левую сторону.
- 10 глубоких выдохов при возврате в исходное положение.
- То же движение выполняют в другую сторону.
3 повторения.

Завершаюшее редактирование этого текста произвел Sergey с форума artritu.net.ru